majalahkoran.com – Kondisi ini dikenal sebagaicatastrophic thinkingatau berpikir secara ekstrem. Para pakar menyebut kondisi ini sebagai distorsi kognitif, yaitu cara berpikir yang tidak sesuai dengan kenyataan dan dapat memicu perasaan serta tindakan negatif. Pola pikir semacam ini bisa mulai muncul sejak masa remaja hingga masa dewasa.
Contohnya kalimat seperti, “Aku pasti gagal” atau “Aku nggak akan terpilih. “Gagasan ini umumnya muncul ketika seseorang melebih-lebihkan risiko negatif yang belum tentu akan terjadi, dan seiring waktu, hal ini berubah menjadi kebiasaan yang merugikan.
Bahkan, dalam konteks kesehatan, catastrophic thinking dapat memperparah persepsi terhadap nyeri kronis, sehingga terasa lebih berat daripada kenyataannya.
Dilansir dari Your Tango Berikut 9 cara untuk menghentikan pikiran negatif yang berlebihan ketika otak mulaioverthinking:
1. Sadari Momen Saat Kamu Mulai Berpikir Secara Negatif
Langkah awalnya adalah menyadari bahwa kamu sedang terperangkap dalam pola pikir yang membahayakan. Kenali kapan pikiran-pikiran itu mulai muncul dan segera pertanyakan keabsahannya.
Ajukan pada diri sendiri, apakah pikiran ini didasarkan pada fakta atau hanya rasa takut dan kecemasan semata?
2. Segera Hentikan Siklus Pikiran yang Terus Berputar
Saat kamu menyadarinya, beri nama pada pikiran negatif itu. Contohnya, “Baiklah, ini hanya pikiran yang berlebihan, bukan hal yang benar-benar terjadi.”
Studi menunjukkan bahwa memberi label pada pikiran negatif dapat sangat membantu dalam membangun kesadaran diri serta memandu perubahan menuju pola pikir yang lebih sehat.
3. Izinkan Perasaan Tersebut untuk Ada
Semakin kamu menolak pikiran negatif, semakin keras ia kembali muncul. Daripada melawannya, terimalah keberadaan pikiran itu, tetapi jangan sampai ia mengendalikan dirimu.
Kamu dapat mencoba latihan pernapasan, berjalan-jalan santai, atau melakukan aktivitas yang kamu nikmati untuk membantu menenangkan pikiran dan kembali ke momen sekarang.
4. Berkonsentrasi pada Momen Sekarang
Alihkan perhatianmu pada apa yang terjadi saat ini, bukan pada masa lalu atau kemungkinan buruk di masa depan.
Latihmindfulness dengan memperhatikan benda-benda di sekitarmu atau aktivitas yang sedang kamu kerjakan. Penelitian menunjukkan bahwa kesadaran penuh (mindfulness) bisa mengurangi kebiasaan berpikir secara katastrofik serta meningkatkan kesejahteraan mental.
5. Bayangkan Skenario Terbaik
Jika kamu mampu membayangkan situasi terburuk, maka kamu juga mampu membayangkan hal terbaik yang bisa terjadi.
Bayangkan jika segalanya justru berjalan dengan lancar. Melatih pikiran untuk melihat peluang positif bisa membantumu menjaga keseimbangan perspektif.
6. Berhenti Membesar-besarkan Masalah
Kecemasan kerap muncul akibat terlalu banyak memikirkan hal-hal yang belum tentu akan terjadi. Oleh karena itu, cobalah untuk berpikir lebih realistis dan detail.
Tanyakan sejauh mana sebenarnya dampaknya, dan apakah hal ini masih akan bermakna dalam lima tahun mendatang?
7. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat memperburuk rasa cemas dan meningkatkan sensitivitas terhadap stres. Istirahat yang cukup membantu otak berpikir lebih rasional dan tenang.
Buatlah jadwal tidur yang teratur, bahkan saat akhir pekan, serta hindari penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur.
8. Ingat, Tidak Masalah Jika Sedang Tidak Baik-Baik Saja
Jangan menyalahkan dirimu sendiri atas rasa cemas atau ketakutan yang muncul. Beri dirimu kesempatan untuk bersikap penuh kasih sayang terhadap diri sendiri.
Kamu sedang berusaha memperbaiki pola pikirmu. Itu merupakan langkah yang sangat penting.
9. Lakukan Aktivitas Fisik
Olahraga bisa menjadi cara tercepat untuk menghentikan pikiran yang terlalu aktif. Karena saat berolahraga, endorfin yang dilepaskan tubuh mampu langsung memperbaiki suasana hati.
Kuncinya adalah konsistensi. Atur jadwal olahraga ringan seperti berjalan kaki, melakukan yoga, atau bermain olahraga favoritmu secara teratur.
Overthinking Dan pikiran yang bersifat katastrofe dapat membuatmu terjebak dalam siklus ketakutan yang tidak rasional. Namun melalui kesadaran diri, latihan mindfulness, tidur yang cukup, serta kebiasaan hidup sehat, kamu mampu keluar dari siklus tersebut dan membentuk pola pikir yang lebih sehat serta seimbang. (Sri Wahyuni)
